حرکات شکم و میان‌تنه

۲۲۰ حرکت شکم و میان‌تنه با تصویر و آموزش فارسی قدم‌به‌قدم؛ دسته‌بندی بر اساس وسیله: وزن بدن، سیم‌کش (کابل)، کش تمرینی و هالتر.

حرکات شکم و میان‌تنه با وزن بدن

دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدنکرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدنلمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدنبالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدنباتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها)Bottoms Upوزن بدنبالا بردن باسن در حالت پلانکButt-Upsوزن بدنکرانچ پیله‌ایCocoonsوزن بدنکرانچ ضربدری (آرنج به زانو)Cross-Body Crunchوزن بدنکرانچ با دست‌ها بالای سرCrunch - Hands Overheadوزن بدنکرانچ با پاها روی توپ تمرینیCrunch - Legs On Exercise Ballوزن بدنکرانچ شکمCrunchesوزن بدنددباگDead Bugوزن بدنکرانچ روی نیمکت شیب منفیDecline Crunchوزن بدنکرانچ پهلو روی نیمکت شیب منفیDecline Oblique Crunchوزن بدنکرانچ معکوس روی نیمکت شیب منفیDecline Reverse Crunchوزن بدنکرانچ آرنج به زانو (پا روی زانو)Elbow to Kneeوزن بدنجمع کردن پاها روی نیمکت (زیرشکم)Flat Bench Leg Pull-Inوزن بدنبالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت (زیرشکم)Flat Bench Lying Leg Raiseوزن بدنکرانچ قورباغه‌ایFrog Sit-Upsوزن بدنبارفیکس گوریلا همراه با کرانچGorilla Chin/Crunchوزن بدنزیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان)Hanging Leg Raiseوزن بدنپایک آویزان (پا تا میله)Hanging Pikeوزن بدندراز و نشست جک‌نایف (چاقویی)Jackknife Sit-Upوزن بدندراز و نشست جانداJanda Sit-Upوزن بدنجمع کردن پاها روی زمین (زیرشکم)Leg Pull-Inوزن بدنسوپرمن ساده (بالا آوردن سینه روی شکم)Lower Back Curlوزن بدنکرانچ پهلو (آرنج به زانوی مخالف)Oblique Crunchesوزن بدنکرانچ پهلو درازکش به پهلوOblique Crunches - On The Floorوزن بدنپلانکPlankوزن بدنکرانچ معکوسReverse Crunchوزن بدنچرخش روسی (راشن توئیست)Russian Twistوزن بدنقیچی پا (زیرشکم)Scissor Kickوزن بدنجمع کردن پاها نشسته روی نیمکت (زیرشکم)Seated Flat Bench Leg Pull-Inوزن بدنتاک زانو نشسته (کرانچ نشسته)Seated Leg Tucksوزن بدنپلانک پهلوSide Bridgeوزن بدنجک‌نایف پهلوSide Jackknifeوزن بدندراز و نشستSit-Upوزن بدنخزیدن عنکبوتیSpider Crawlوزن بدنوکیوم شکمStomach Vacuumوزن بدنکرانچ لمس پنجه (پاها بالا)Toe Touchersوزن بدنکرانچ با پاهای بالا (تاک کرانچ)Tuck Crunchوزن بدندوی سرعت آویزان (زانو یک‌درمیان روی بارفیکس)Wind Sprintsوزن بدنوکیوم شکم (عضله‌ی عرضی)Stomach Vacuum (Transverse Abdominis)وزن بدنپنجه به میله (توز تو بار)Hanging Leg Raise to Bar (Toes to Bar)وزن بدندراگون فلگDragon Flag (Bruce Lee Core)وزن بدنبالا آوردن زانو روی دستگاه صندلی کاپیتانCaptain's Chair Knee-to-Chest Raiseوزن بدنال‌سیت روی پاراللL-Sit on Parallel Barsوزن بدنخم پهلو ۴۵ درجه45° side bendوزن بدنبالا آوردن زانو آویزان از بارفیکسarm slingers hanging bent knee legsوزن بدنبالا آوردن پای صاف آویزان از بارفیکسarm slingers hanging straight legsوزن بدندراز و نشست کامل با دست‌های بالای سرarms overhead full sit-up (male)وزن بدنپلانک پهلو روی ساعدbodyweight incline side plankوزن بدنکوهنورد ضربدریbridge - mountain climber (cross body)وزن بدنبالا آوردن پای صاف روی صندلی کاپیتانcaptains chair straight leg raiseوزن بدنحالت خرچنگ با چرخش و لمس پنجهcrab twist toe touchوزن بدنکرانچ روی زمینcrunch floorوزن بدنکرل‌آپ (کرانچ نیمه)curl-upوزن بدندراز و نشست روی نیمکت شیب منفیdecline sit-upوزن بدنپرچم انسانی (هیومن فلگ)flagوزن بدندراز و نشست با جمع کردن زانوهاflexion leg sit up (bent knee)وزن بدندراز و نشست با دست صاف و جمع کردن پاهاflexion leg sit up (straight arm)وزن بدنکرانچ قورباغه‌ای (نسخه‌ی ۲)frog crunchوزن بدنپلانچ قورباغه‌ای (تاک پلانچ)frog plancheوزن بدنفرانت لیور (اهرم جلو)front leverوزن بدنپلانک با چرخش و بالا بردن دستfront plank with twistوزن بدنمالتیز کامل (ژیمناستیک)full malteseوزن بدنپلانچ کاملfull plancheوزن بدنکرانچ معکوس (جمع کردن زانوها)groin crunchوزن بدننیم دراز و نشستhalf sit-up (male)وزن بدنبالا آوردن زانو و لگن آویزانhanging leg hip raiseوزن بدنبالا آوردن زانو آویزان مورب (پهلو)hanging oblique knee raiseوزن بدنبالا آوردن پای صاف و لگن آویزانhanging straight leg hip raiseوزن بدنزیرشکم آویزان با پای صافhanging straight leg raiseوزن بدنبالا آوردن پای صاف آویزان با چرخش لگنhanging straight twisting leg hip raiseوزن بدنبالا آوردن پای صاف روی نیمکت شیب‌دارincline leg hip raise (leg straight)وزن بدنشنای کتفی شیب مثبتincline scapula push upوزن بدندراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیب‌دارincline twisting sit-upوزن بدنکرانچ لمس زانو (ضربدری)knee touch crunchوزن بدنپلانک با ضربه به شانه (زانوزده یا کامل)kneeling plank tap shoulder (male)وزن بدنال‌سیت روی زمینl-sit on floorوزن بدنپلانچ لین (تمایل به جلو در حالت شنا)lean plancheوزن بدنلانج با چرخش بالاتنهlunge with twistوزن بدنکرانچ آرنج به زانو (خوابیده)lying elbow to kneeوزن بدنزیرشکم خوابیده (بالا آوردن پا و لگن)lying leg-hip raiseوزن بدنکرانچ منفی (پایین آمدن آهسته)negative crunchوزن بدنکرانچ مورب (نسخه‌ی ۲)oblique crunch v. 2وزن بدنتیلت لگن (خوابیده)pelvic tiltوزن بدنلانج معکوس با کشش دست‌ها بالای سرposterior step to overhead reachوزن بدناسکوات عمیق نشسته (اسکوات آسیایی)potty squatوزن بدنپلانک بالا و پایین (دست به ساعد)power point plankوزن بدننیم دراز و نشست زندانی (دست پشت سر)prisoner half sit-up (male)وزن بدنربع دراز و نشستquarter sit-upوزن بدنپلانک معکوس با بالا بردن پاreverse plank with leg liftوزن بدنشنای کتفیscapula push-upوزن بدنبالا آوردن پا نشستهseated leg raiseوزن بدنکرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوارseated side crunch (wall)وزن بدنپلانک با ضربه به شانهshoulder tapوزن بدنبالا آوردن پا به پهلو روی پاراللside hip (on parallel bars)وزن بدنخم شدن به پهلو با لمس پنجهside-to-side toe touch (male)وزن بدندراز و نشست با دست‌های ضربدری روی سینهsit-up with arms on chestوزن بدنچرخش ستون فقرات (کرانچ چرخشی نشسته)spine twistوزن بدنمالتیز پا باز (استرادل مالتیز)straddle malteseوزن بدنپلانچ پا باز (استرادل پلانچ)straddle plancheوزن بدنزیرشکم با پای صاف و چرخشtwisted leg raiseوزن بدنزیرشکم با زانوی خم و چرخشtwisted leg raise (female)وزن بدنوی‌سیت روی زمینv-sit on floorوزن بدنزیرشکم روی پارالل (بالا آوردن پای صاف)vertical leg raise (on parallel bars)وزن بدنپلانک پهلو با پایین و بالا بردن لگنSide Plank with Hip Dipوزن بدن

حرکات شکم و میان‌تنه با سیم‌کش (کابل)

کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)چرخش پهلو سیم‌کش (پرتاب جودو)Cable Judo Flipسیم‌کش (کابل)کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)چرخش روسی سیم‌کش روی توپ تمرینیCable Russian Twistsسیم‌کش (کابل)کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)کرانچ سیم‌کش زانوزده با چرخش پهلو یک‌درمیانKneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twistsسیم‌کش (کابل)خم پهلو سیم‌کش بالا تک‌دستOne-Arm High-Pulley Cable Side Bendsسیم‌کش (کابل)پالوف پرس سیم‌کشPallof Pressسیم‌کش (کابل)پالوف پرس سیم‌کش با چرخشPallof Press With Rotationسیم‌کش (کابل)کرانچ سیم‌کش با طناب (زانوزده)Rope Crunchسیم‌کش (کابل)چوب‌خُردکن سیم‌کش از پایین به بالاStanding Cable Liftسیم‌کش (کابل)چوب‌خُردکن سیم‌کش از بالا به پایین (وودچاپ)Standing Cable Wood Chopسیم‌کش (کابل)کرانچ سیم‌کش ایستاده با طنابStanding Rope Crunchسیم‌کش (کابل)پالوف پرس سیم‌کش (ضد چرخش)Pallof Press (Cable Anti-Rotation)سیم‌کش (کابل)کرانچ سیم‌کش زانوزده با طنابcable kneeling crunchسیم‌کش (کابل)چرخش روسی سیم‌کش روی توپ تمرینی (نشسته)cable russian twists (on stability ball)سیم‌کش (کابل)چرخش بالاتنه سیم‌کش نشستهcable seated twistسیم‌کش (کابل)خم پهلو با سیم‌کشcable side bendسیم‌کش (کابل)کرانچ پهلو با سیم‌کشcable side crunchسیم‌کش (کابل)کرانچ سیم‌کش ایستادهcable standing crunchسیم‌کش (کابل)کرانچ معکوس با سیم‌کش (زانو جمع)cable tuck reverse crunchسیم‌کش (کابل)چرخش بالاتنه سیم‌کش ایستادهcable twistسیم‌کش (کابل)چرخش سیم‌کش (بالا به پایین)cable twist (up-down)سیم‌کش (کابل)چوب‌خُردکن سیم‌کش از بالا به پایینCable Woodchopper (High to Low)سیم‌کش (کابل)

حرکات شکم و میان‌تنه با کش تمرینی

وی‌آپ یک‌درمیان با کشband alternating v-upکش تمرینیرول‌اوت چرخ شکم با کمک کشband assisted wheel rolleroutکش تمرینیکرانچ دوچرخه با کشband bicycle crunchکش تمرینیپالوف پرس افقی با کشband horizontal pallof pressکش تمرینیجک‌نایف با کشband jack knife sit-upکش تمرینیکرانچ چرخشی زانوزده با کشband kneeling twisting crunchکش تمرینیبالا آوردن پای صاف درازکش با کشband lying straight leg raiseکش تمرینیکرانچ با پرس کش رو به بالاband push sit-upکش تمرینیچرخش بالاتنه نشسته با کشband seated twistکش تمرینیکرانچ ایستاده با کشband standing crunchکش تمرینیکرانچ چرخشی ایستاده با کشband standing twisting crunchکش تمرینیوی‌آپ با کشband v-upکش تمرینیپالوف پرس عمودی با کشband vertical pallof pressکش تمرینی

حرکات شکم و میان‌تنه با هالتر

رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتررول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتررول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالترخم پهلو هالترBarbell Side Bendهالترلندماین ۱۸۰ (چرخش هالتر)Landmine 180'sهالتردراز و نشست همراه با پرس هالترPress Sit-Upهالترچرخش کمر نشسته با هالترSeated Barbell Twistهالتربالا آوردن پا نشسته با هالتر روی ران (یک‌درمیان)barbell sitted alternate leg raiseهالتربالا آوردن پا نشسته با هالتر روی ران (بانوان)barbell sitted alternate leg raise (female)هالتررول‌اوت ایستاده با هالترbarbell standing ab rolleroutهالترچرخش بالاتنه ایستاده با هالترbarbell standing twistهالتر

حرکات شکم و میان‌تنه با وزنه‌ی اضافه

کرانچ با وزنه (نسخه‌ی ۲)weighted crunchوزنه‌ی اضافهپلانک با وزنهweighted front plankوزنه‌ی اضافهزیرشکم آویزان با وزنه (بالا آوردن پا و لگن)weighted hanging leg-hip raiseوزنه‌ی اضافهکرانچ روی توپ جیم‌بال با وزنه بالای سرweighted overhead crunch (on stability ball)وزنه‌ی اضافهچرخش روسی با وزنهweighted russian twistوزنه‌ی اضافهچرخش روسی با وزنه (پاها بالا)weighted russian twist (legs up)وزنه‌ی اضافهچرخش روسی با وزنه (نسخه‌ی ۲)weighted russian twist v. 2وزنه‌ی اضافهچرخش بالاتنه نشسته روی توپ جیم‌بال با وزنهweighted seated twist (on stability ball)وزنه‌ی اضافه

حرکات شکم و میان‌تنه با دستگاه

کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاهبالا بردن لگن با اسمیت (زیرشکم)Smith Machine Hip Raiseدستگاهچرخش بالاتنه زانوزده دستگاه اهرمیlever kneeling twistدستگاهکرانچ نشسته دستگاه اهرمیlever seated crunchدستگاهکرانچ نشسته دستگاه اهرمی (پد سینه)lever seated crunch (chest pad)دستگاهکرانچ نشسته دستگاه اهرمی (نسخه‌ی ۲)lever seated crunch v. 2دستگاهکرانچ نشسته با بالا آوردن پا (دستگاه)lever seated leg raise crunchدستگاه

حرکات شکم و میان‌تنه با توپ فیتبال

کرانچ روی توپ تمرینیExercise Ball Crunchتوپ فیتبالجمع کردن زانو روی توپ تمرینیExercise Ball Pull-Inتوپ فیتبالچرخش بالاتنه با توپ تمرینیTorso Rotationتوپ فیتبالخم پهلو روی توپ تمرینی با وزنهWeighted Ball Side Bendتوپ فیتبالکرانچ روی توپ تمرینی با دست‌های صافcrunch (on stability ball, arms straight)توپ فیتبالچرخش بالاتنه روی توپ جیم‌بال (دمر)prone twist on stability ballتوپ فیتبالکرانچ روی توپ جیم‌بال (دامنه‌ی کامل)stability ball crunch (full range hands behind head)توپ فیتبال

حرکات شکم و میان‌تنه با کتل‌بل

ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بلبنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بلویندمیل دوکتل‌بلDouble Kettlebell Windmillکتل‌بلعدد ۸ با کتل‌بل (بین پاها)Kettlebell Figure 8کتل‌بلرد کردن کتل‌بل از بین پاهاKettlebell Pass Between The Legsکتل‌بلویندمیل کتل‌بلKettlebell Windmillکتل‌بل

حرکات شکم و میان‌تنه با مدیسن‌بال

چرخش کامل با مدیسین‌بال (پشت به پشت)Medicine Ball Full Twistمدیسن‌بالاسلم مدیسین‌بال تک‌دستOne-Arm Medicine Ball Slamمدیسن‌بالپرتاب مدیسین‌بال تک‌دست از بالای سر (درازکش تا نشسته)Supine One-Arm Overhead Throwمدیسن‌بالپرتاب مدیسین‌بال دودست از بالای سر (درازکش تا نشسته)Supine Two-Arm Overhead Throwمدیسن‌بالکرانچ با وزنهWeighted Crunchesمدیسن‌بالچرخش روسی با مدیسین‌بال (کمکی)assisted motion russian twistمدیسن‌بال

حرکات شکم و میان‌تنه با دستگاه کمکی

بالا آوردن زانو آویزان (کمکی)assisted hanging knee raiseدستگاه کمکیبالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پاها (کمکی)assisted hanging knee raise with throw downدستگاه کمکیبالا آوردن پا درازکش با پرتاب به طرفین (کمکی)assisted lying leg raise with lateral throw downدستگاه کمکیبالا آوردن پا درازکش با پرتاب (کمکی)assisted lying leg raise with throw downدستگاه کمکیکشش جلوی ران (راست رانی) درازکش روی شکمassisted prone rectus femoris stretchدستگاه کمکیدراز و نشست با نگه داشتن پاهاassisted sit-upدستگاه کمکی

حرکات شکم و میان‌تنه با دمبل

خم پهلو با دمبلDumbbell Side Bendدمبلاسپل کستر (چرخش دمبل‌ها)Spell Casterدمبل

حرکات شکم و میان‌تنه با فوم رولر

اره‌ی بدن روی فوم رولر (بادی سا)roller body sawفوم رولرکرانچ معکوس با فوم رولرroller reverse crunchفوم رولر

حرکات شکم و میان‌تنه با سایر

رول‌اوت با چرخ شکمAb Rollerبالا آوردن پا روی دستگاه زیرشکم (صندلی رومن)Knee/Hip Raise On Parallel Barsدراز و نشست اوتیس (با پرس وزنه)Otis-Upکشش بالای سرOverhead Stretchچرخش روسی با صفحه‌ی وزنهPlate Twistکشش پهلو نشسته با دست بالای سرSeated Overhead Stretchضربه‌ی پتک به لاستیکSledgehammer Swingsکشش پهلو ایستادهStanding Lateral Stretchرول‌اوت با تسمه‌ی تعلیقی (TRX فال‌اوت)Suspended Falloutجمع کردن زانو با تسمه‌ی تعلیقی (TRX)Suspended Reverse Crunchدراز و نشست با کش روی نیمکت شیب منفیWeighted Sit-Ups - With Bandsرول‌اوت با چرخ شکم (نسخه‌ی ۲)Ab Wheel Rolloutچرخش روسی با مدیسین‌بالRussian Twist with Medicine Ballدراز و نشست روی نیمکت شیب منفی با وزنهDecline Bench Weighted Sit-Upضربه با پتک (روی تایر)sledge hammerچرخ شکم ایستاده (اب ویل)standing wheel rolleroutپنجه به میله (کراس‌فیت)Toes-to-Bar (T2B CrossFit)دراز و نشست روی دستگاه GHD (کراس‌فیت)GHD Sit-Up (CrossFit)زانو به آرنج (کراس‌فیت)Knees-to-Elbows (CrossFit)