طرز اجرای کرانچ معکوس با سیم‌کش (زانو جمع)
cable tuck reverse crunch
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- سیم‌کش را پایین تنظیم کنید و روی تشک به پشت دراز بکشید (بند مچ را به پاها ببندید یا دستگیره را بالای سر بگیرید).
- دست‌ها را برای تعادل بالای سینه یا کنار بدن نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و به سمت سینه بیاورید.
- هم‌زمان لگن را به سمت سینه بچرخانید و از زمین بلند کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ معکوس با سیم‌کش (زانو جمع) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ معکوس با سیم‌کش (زانو جمع) شکم و میان‌تنه است.
کرانچ معکوس با سیم‌کش (زانو جمع) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ معکوس با سیم‌کش (زانو جمع) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ معکوس با سیم‌کش (زانو جمع) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل