طرز اجرای بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)
Bent-Knee Hip Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
- زانوها را حدود ۷۵ درجه خم کنید و پاها را حدود ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- با زاویه‌ی ثابت زانو و با قدرت پایین شکم، زانوها را به سمت خود بیاورید و با چرخاندن لگن به عقب، باسن را از زمین بلند کنید. بازدم بدهید؛ در انتها زانوها بالای سینه‌اند.
- یک ثانیه شکم را منقبض کنید و با دم آرام و کنترل‌شده برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم) شکم و میان‌تنه است.
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل
باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها)Bottoms Upوزن بدن