طرز اجرای رول‌اوت هالتر از روی نیمکت
Barbell Rollout from Bench
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: باسن، پشت ران (همسترینگ)، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- هالتر را نزدیک انتهای نیمکت روی زمین بگذارید. با دو زانو روی نیمکت بنشینید و هالتر را با فاصله‌ی دست متوسط یا کمی جمع بگیرید. این وضعیت شروع است.
- با باز کردن لگن، هالتر را آرام به جلو بغلتانید و هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید؛ دست‌ها در تمام حرکت صاف بمانند.
- وقتی تا جای ممکن جلو رفتید، به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
رول‌اوت هالتر از روی نیمکت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی رول‌اوت هالتر از روی نیمکت شکم و میان‌تنه است و باسن، پشت ران (همسترینگ)، زیربغل (لت) و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
رول‌اوت هالتر از روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
رول‌اوت هالتر از روی نیمکت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای رول‌اوت هالتر از روی نیمکت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل
باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها)Bottoms Upوزن بدن