طرز اجرای باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها)
Bottoms Up
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ پاها صاف و دست‌ها کنار بدن. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن لگن و زانوها، زانوها را به سینه بیاورید. سپس پاها را مستقیم بالا ببرید تا عمود بر زمین شوند و با چرخاندن لگن، باسن را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها) شکم و میان‌تنه است.
باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای باتمز آپ (بالا بردن لگن و پاها) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل