طرز اجرای کرانچ معکوس (جمع کردن زانوها)
groin crunch
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: شکم و میانتنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- دست‌ها را پشت سر یا کنار بدن بگذارید.
- با انقباض شکم پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ معکوس (جمع کردن زانوها) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کرانچ معکوس (جمع کردن زانوها) شکم و میانتنه است.
کرانچ معکوس (جمع کردن زانوها) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ معکوس (جمع کردن زانوها) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ معکوس (جمع کردن زانوها) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دراز و نشست سهچهارم، رولاوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سهچهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رولاوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رولاوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رولاوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رولاوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل