طرز اجرای پلانک با ضربه به شانه
shoulder tap
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: شکم و میانتنه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- در حالت پلانک با دست‌های صاف قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف.
- شکم را سفت کنید و دست راست را بلند کنید و به شانه‌ی چپ بزنید.
- دست راست را برگردانید و با دست چپ به شانه‌ی راست بزنید.
- یک‌درمیان ادامه دهید و لگن و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پلانک با ضربه به شانه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پلانک با ضربه به شانه شکم و میانتنه است و سرشانه و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پلانک با ضربه به شانه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پلانک با ضربه به شانه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پلانک با ضربه به شانه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دراز و نشست سهچهارم، رولاوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سهچهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رولاوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رولاوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رولاوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رولاوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل