طرز اجرای پلانک با ضربه به شانه (زانوزده یا کامل)
kneeling plank tap shoulder (male)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- از حالت زانو زدن دست‌ها را به عرض شانه روی زمین بگذارید.
- پاها را عقب ببرید و روی پنجه‌ها در حالت پلانک قرار بگیرید (یا برای آسان‌تر شدن روی زانو بمانید).
- شکم را سفت و لگن را ثابت نگه دارید؛ یک دست را بلند کنید و به شانه‌ی مخالف بزنید.
- دست را برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
پلانک با ضربه به شانه (زانوزده یا کامل) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پلانک با ضربه به شانه (زانوزده یا کامل) شکم و میان‌تنه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پلانک با ضربه به شانه (زانوزده یا کامل) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پلانک با ضربه به شانه (زانوزده یا کامل) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پلانک با ضربه به شانه (زانوزده یا کامل) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل