طرز اجرای چرخش بالاتنه ایستاده با هالتر
barbell standing twist
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و هالتر را با دو دست از رو جلوی سینه نگه دارید (یا روی شانه‌ها).
- شکم را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
- بالاتنه را آرام به راست بچرخانید؛ پایین‌تنه ثابت بماند.
- کمی در انتها مکث کنید و آرام برگردید.
- همین را به چپ انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
چرخش بالاتنه ایستاده با هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش بالاتنه ایستاده با هالتر شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
چرخش بالاتنه ایستاده با هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش بالاتنه ایستاده با هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش بالاتنه ایستاده با هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل