طرز اجرای کرانچ روی توپ جیم‌بال با وزنه بالای سر
weighted overhead crunch (on stability ball)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- روی توپ جیم‌بال بنشینید و جلو بروید تا پایین کمر روی توپ باشد؛ کف پاها روی زمین و زانوها ۹۰ درجه.
- صفحه‌ی وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید و دست‌ها را بالای سر صاف کنید.
- با انقباض شکم بالاتنه را جلو بیاورید؛ دست‌ها صاف بمانند.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ روی توپ جیم‌بال با وزنه بالای سر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ روی توپ جیم‌بال با وزنه بالای سر شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کرانچ روی توپ جیم‌بال با وزنه بالای سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ روی توپ جیم‌بال با وزنه بالای سر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ روی توپ جیم‌بال با وزنه بالای سر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل