طرز اجرای کرانچ چرخشی ایستاده با کش
band standing twisting crunch
- سطحمتوسط
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و کش را از پشت بالای کمر رد کنید و جلوی سینه ضربدر کنید.
- دو سر کش را بگیرید؛ آرنج‌ها خم و نزدیک پهلوها.
- شکم را سفت کنید و بالاتنه را بچرخانید تا آرنج به سمت زانوی مخالف برود.
- کمی مکث کنید و برگردید.
- همین را به طرف دیگر انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
کرانچ چرخشی ایستاده با کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ چرخشی ایستاده با کش شکم و میان‌تنه است.
کرانچ چرخشی ایستاده با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ چرخشی ایستاده با کش در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ چرخشی ایستاده با کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل