طرز اجرای کرانچ سیم‌کش (زانو زده)
Cable Crunch
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- زیر سیم‌کش بالا که طناب به آن وصل است زانو بزنید.
- طناب را بگیرید و پایین بکشید تا دست‌ها کنار صورت قرار بگیرند.
- لگن را کمی خم کنید و بگذارید وزنه پایین کمر را کمی به عقب بکشد. این وضعیت شروع است.
- لگن را ثابت نگه دارید و با منقبض کردن شکم، از کمر خم شوید تا آرنج‌ها به سمت وسط ران‌ها بیایند. بازدم بدهید و یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید. شکم همیشه زیر فشار بماند و وزنه آن‌قدر سنگین نباشد که کار به کمر بیفتد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ سیم‌کش (زانو زده) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ سیم‌کش (زانو زده) شکم و میان‌تنه است.
کرانچ سیم‌کش (زانو زده) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ سیم‌کش (زانو زده) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ سیم‌کش (زانو زده) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ با دست‌ها بالای سرCrunch - Hands Overheadوزن بدن