طرز اجرای کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلو

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه

مراحل اجرا

1. به هر دو طرف دستگاه کراس‌اور یک دستگیره وصل کنید و قرقره‌ها را پایین‌ترین حالت بگذارید.
2. بوسو را جلو و وسط دستگاه بگذارید.
3. روی بوسو دراز بکشید تا گودی کمر روی توپ قرار بگیرد؛ باسن نزدیک زمین باشد ولی به آن نخورد.
4. با دو دست به عقب برسید و دستگیره‌ها را بگیرید.
5. پاها را باز بگذارید و دست‌ها را صاف جلوی بدن، بین زانوها و هم‌ارتفاع زانو بیاورید.
6. دست‌ها را صاف و در امتداد سیم نگه دارید و بدون خم کردن دست‌ها، بالاتنه را کرانچ کنید.
7. دست‌ها را سفت نگه دارید و آرام برگردید تا کمر روی بوسو قوس بگیرد و شکم کشیده شود.
8. تا ناتوانی ادامه دهید.
9. در پایان، شکم را سفت نگه دارید و بالاتنه را در حالت پلانک بالا بیاورید تا کمر از بوسو جدا شود.
10. دست‌ها را صاف کنار بدن بیاورید و یک‌درمیان به پهلو خم شوید تا دست به پاشنه برسد. این بخش پایانی روی عضلات پهلو تمرکز دارد.

سؤالات رایج