طرز اجرای خم پهلو هالتر
Barbell Side Bend
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه، و هالتر را پشت شانه‌ها (کمی پایین‌تر از گردن) بگذارید. این وضعیت شروع است.
- کمر صاف و سر بالا بماند و فقط از کمر تا جای ممکن به راست خم شوید و دم بگیرید. یک ثانیه نگه دارید و با بازدم برگردید؛ بقیه‌ی بدن ثابت بماند.
- همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
خم پهلو هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی خم پهلو هالتر شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
خم پهلو هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ خم پهلو هالتر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای خم پهلو هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ با دست‌ها بالای سرCrunch - Hands Overheadوزن بدن