طرز اجرای کرانچ با دست‌ها بالای سر
Crunch - Hands Overhead
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و زانوها را حدود ۶۰ درجه خم کنید.
- کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها را بالای سر دراز کنید و کف دست‌ها را روی هم بگذارید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم بالاتنه را جمع کنید تا کتف‌ها کمی از زمین جدا شوند. دست‌ها همیشه در امتداد سر و گردن بمانند و جلو نیایند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ با دست‌ها بالای سر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ با دست‌ها بالای سر شکم و میان‌تنه است.
کرانچ با دست‌ها بالای سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ با دست‌ها بالای سر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ با دست‌ها بالای سر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)