طرز اجرای کرانچ معکوس سیم‌کش
Cable Reverse Crunch
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- بند مچ پا را به سیم‌کش پایین وصل کنید و یک تشک جلوی آن بگذارید.
- پاها رو به دستگاه بنشینید و سیم را به مچ پاها ببندید.
- دراز بکشید، پاها را بالا ببرید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. پاها و سیم هم‌راستا باشند؛ اگر نیستند، قرقره را بالا یا پایین ببرید.
- دست‌ها پشت سر، زانوها را به سمت بالاتنه بیاورید و لگن را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و آرام و کنترل‌شده لگن را پایین بیاورید و پاها را به زاویه‌ی ۹۰ درجه برگردانید؛ شکم در این حالت هم زیر فشار بماند.
- تا ناتوانی تکرار کنید.
سؤالات رایج
کرانچ معکوس سیم‌کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ معکوس سیم‌کش شکم و میان‌تنه است.
کرانچ معکوس سیم‌کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ معکوس سیم‌کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ معکوس سیم‌کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ با دست‌ها بالای سرCrunch - Hands Overheadوزن بدن