طرز اجرای کرانچ منفی (پایین آمدن آهسته)
negative crunch
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را باز کنید.
- با انقباض شکم بالاتنه را بالا بیاورید تا حدود ۴۵ درجه با زمین زاویه بسازد.
- کمی مکث کنید و تمرکز را روی پایین آمدن بگذارید: خیلی آهسته برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ منفی (پایین آمدن آهسته) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ منفی (پایین آمدن آهسته) شکم و میان‌تنه است.
کرانچ منفی (پایین آمدن آهسته) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ منفی (پایین آمدن آهسته) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ منفی (پایین آمدن آهسته) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل