طرز اجرای بالا آوردن زانو آویزان (کمکی)
assisted hanging knee raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه کمکی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- از میله با دست‌های صاف و کف دست رو به جلو آویزان شوید (یا از دستگاه کمکی استفاده کنید).
- شکم را سفت کنید و با خم کردن لگن و زانوها، زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- در بالا کمی مکث کنید و شکم را منقبض کنید.
- آرام پاها را پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن زانو آویزان (کمکی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن زانو آویزان (کمکی) شکم و میان‌تنه است.
بالا آوردن زانو آویزان (کمکی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن زانو آویزان (کمکی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن زانو آویزان (کمکی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل