طرز اجرای جمع کردن پاها روی نیمکت (زیرشکم)
Flat Bench Leg Pull-In
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی تشک یا نیمکت صاف دراز بکشید، طوری که پاها از لبه‌ی نیمکت بیرون باشند.
- دست‌ها را کف‌دست‌رو‌به‌پایین زیر باسن بگذارید یا لبه‌های نیمکت را بگیرید و پاها را صاف دراز کنید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم زانوها را خم کنید و ران‌ها را به سمت شکم بیاورید تا زانوها نزدیک سینه شوند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
جمع کردن پاها روی نیمکت (زیرشکم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی جمع کردن پاها روی نیمکت (زیرشکم) شکم و میان‌تنه است.
جمع کردن پاها روی نیمکت (زیرشکم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ جمع کردن پاها روی نیمکت (زیرشکم) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای جمع کردن پاها روی نیمکت (زیرشکم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل