طرز اجرای دراز و نشست روی دستگاه GHD (کراس‌فیت)
GHD Sit-Up (CrossFit)
- سطحمتوسط
- نوعکراس‌فیت
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- پاها را زیر پد دستگاه GHD قفل کنید و لگن را روی پد بگذارید.
- بالاتنه را به عقب پایین ببرید تا از حالت موازی بگذرد و شانه‌ها هم‌راستای لگن شوند؛ دست‌ها بالای سر.
- حرکت را با خم کردن لگن شروع کنید و سپس بالاتنه را بالا و جلو ببرید تا از زانوها رد شود.
- در پایین هر تکرار دست‌ها به زمین پشت سر برسند و در بالا به سمت پاها کشیده شوند.
سؤالات رایج
دراز و نشست روی دستگاه GHD (کراس‌فیت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دراز و نشست روی دستگاه GHD (کراس‌فیت) شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
دراز و نشست روی دستگاه GHD (کراس‌فیت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
دراز و نشست روی دستگاه GHD (کراس‌فیت) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای دراز و نشست روی دستگاه GHD (کراس‌فیت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل