طرز اجرای بالا آوردن زانو آویزان مورب (پهلو)
hanging oblique knee raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- از میله با دست‌های صاف و کف دست رو به جلو آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و هم‌زمان بالاتنه را به یک طرف بچرخانید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- همین را به طرف دیگر انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن زانو آویزان مورب (پهلو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن زانو آویزان مورب (پهلو) شکم و میان‌تنه است.
بالا آوردن زانو آویزان مورب (پهلو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن زانو آویزان مورب (پهلو) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن زانو آویزان مورب (پهلو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل