طرز اجرای بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پاها (کمکی)
assisted hanging knee raise with throw down
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه کمکی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- از میله با دست‌های صاف و کف دست رو به جلو آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و زانوهای جفت را به سمت سینه بالا بیاورید.
- وقتی زانوها به سطح سینه رسیدند، پاها را با قدرت رو به پایین پرتاب کنید و صاف کنید.
- بگذارید پاها دوباره بالا بیایند و حرکت را تکرار کنید.
سؤالات رایج
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پاها (کمکی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پاها (کمکی) شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پاها (کمکی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پاها (کمکی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پاها (کمکی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل