طرز اجرای کشش جلوی ران (راست رانی) درازکش روی شکم
assisted prone rectus femoris stretch
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه کمکی
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: جلو ران
مراحل اجرا
- روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- زانوی راست را خم کنید و با دست راست پا یا مچ آن را بگیرید.
- پا را آرام به سمت باسن بکشید تا کشش را در جلوی ران راست حس کنید؛ لگن روی زمین بماند.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- رها کنید و طرف دیگر را انجام دهید.
سؤالات رایج
کشش جلوی ران (راست رانی) درازکش روی شکم کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش جلوی ران (راست رانی) درازکش روی شکم شکم و میان‌تنه است و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کشش جلوی ران (راست رانی) درازکش روی شکم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش جلوی ران (راست رانی) درازکش روی شکم در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش جلوی ران (راست رانی) درازکش روی شکم چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل