طرز اجرای کرانچ سیمکش ایستاده
cable standing crunch
- سطحمتوسط
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: شکم و میانتنه
مراحل اجرا
- دستگیره یا طناب را به سیمکش بالا وصل کنید و پشت به دستگاه بایستید.
- دستگیره را با دو دست پشت سر یا روی شانه‌ها نگه دارید.
- پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم باشند.
- با بازدم و انقباض شکم، بالاتنه را به سمت زانوها پایین ببرید.
- کمی در پایین مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ سیمکش ایستاده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کرانچ سیمکش ایستاده شکم و میانتنه است.
کرانچ سیمکش ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ سیمکش ایستاده در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ سیمکش ایستاده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دراز و نشست سهچهارم، رولاوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سهچهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رولاوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رولاوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رولاوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رولاوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل