طرز اجرای کرانچ روی توپ تمرینی با دست‌های صاف
crunch (on stability ball, arms straight)
- سطحمتوسط
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی توپ تمرینی بنشینید؛ کف پاها روی زمین و زانوها ۹۰ درجه.
- به عقب روی توپ بخوابید تا پایین کمر روی توپ باشد و بالاتنه موازی زمین شود.
- دست‌ها را صاف رو به سقف یا جلو بگیرید.
- شکم را سفت کنید و بالاتنه را از روی توپ بالا بیاورید و شانه‌ها را به سمت لگن جمع کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ روی توپ تمرینی با دست‌های صاف کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ روی توپ تمرینی با دست‌های صاف شکم و میان‌تنه است.
کرانچ روی توپ تمرینی با دست‌های صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ روی توپ تمرینی با دست‌های صاف در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ روی توپ تمرینی با دست‌های صاف چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل