طرز اجرای پلانک جک
Plank Jack
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: سرشانه، جلو ران و باسن
مراحل اجرا
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها کنار هم.
- با یک پرش هر دو پا را از هم باز کنید، مثل پاهای جامپینگ جک؛ دست‌ها صاف و لگن هم‌سطح بماند.
- بلافاصله با پرش پاها را دوباره کنار هم بیاورید.
- به تعداد یا زمان برنامه، روان و پشت‌سرهم تکرار کنید.
سؤالات رایج
پلانک جک کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پلانک جک شکم و میان‌تنه است و سرشانه، جلو ران و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پلانک جک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پلانک جک حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پلانک جک چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل