طرز اجرای کرانچ لمس پنجه (پاها بالا)
Toe Touchers
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و کمر را به زمین بچسبانید؛ دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین.
- پاها کنار هم باشند. آن‌ها را آرام بالا ببرید تا تقریباً عمود بر زمین شوند و زانوها کمی خم باشند؛ کف پاها موازی زمین.
- دست‌ها را صاف با زاویه‌ی ۴۵ درجه رو به بالا ببرید. این وضعیت شروع است.
- پایین کمر روی زمین بماند؛ با بازدم بالاتنه را آرام بالا بیاورید و سعی کنید با دست‌ها پنجه‌ها را لمس کنید.
- با دم بالاتنه و دست‌ها را آرام پایین بیاورید؛ دست‌ها صاف رو به پنجه‌ها بمانند.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ لمس پنجه (پاها بالا) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ لمس پنجه (پاها بالا) شکم و میان‌تنه است.
کرانچ لمس پنجه (پاها بالا) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ لمس پنجه (پاها بالا) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ لمس پنجه (پاها بالا) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)