طرز اجرای پنجه به میله (کراس‌فیت)
Toes-to-Bar (T2B CrossFit)
- سطحپیشرفته
- نوعکراس‌فیت
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه، زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- از میله‌ی بارفیکس با گریپ معمولی آویزان شوید و با حرکت کیپینگ (تاب کنترل‌شده‌ی بدن) شتاب بگیرید.
- با انقباض محکم شکم و زیربغل، هر دو پنجه را هم‌زمان بالا بیاورید تا به میله برسند.
- کنترل‌شده پایین بیاورید و با همان ریتم تکرار کنید.
سؤالات رایج
پنجه به میله (کراس‌فیت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پنجه به میله (کراس‌فیت) شکم و میان‌تنه و زیربغل (لت) است و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پنجه به میله (کراس‌فیت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پنجه به میله (کراس‌فیت) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پنجه به میله (کراس‌فیت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل