طرز اجرای دراز و نشست
Sit-Up
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی زمین دراز بکشید و پاها را زیر جسمی ثابت بگذارید یا هم‌تمرینی نگه دارد؛ زانوها خم باشند.
- دست‌ها را پشت سر بگذارید و انگشتان را در هم قفل کنید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم بالاتنه را بالا بیاورید تا با ران‌ها شکل V بسازد.
- یک ثانیه انقباض را حس کنید و با دم به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
دراز و نشست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دراز و نشست شکم و میان‌تنه است.
دراز و نشست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ دراز و نشست حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای دراز و نشست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)