طرز اجرای حالت خرچنگ با چرخش و لمس پنجه
crab twist toe touch
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- دست‌ها را پشت بدن بگذارید (انگشت‌ها رو به پاها) و لگن را از زمین بلند کنید.
- یک پا را صاف جلو ببرید و هم‌زمان دست مخالف را به سمت پنجه‌ی آن ببرید.
- برگردید و طرف دیگر را انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
حالت خرچنگ با چرخش و لمس پنجه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی حالت خرچنگ با چرخش و لمس پنجه شکم و میان‌تنه است.
حالت خرچنگ با چرخش و لمس پنجه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
حالت خرچنگ با چرخش و لمس پنجه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای حالت خرچنگ با چرخش و لمس پنجه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل