طرز اجرای کرانچ شکم
Crunches
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین، یا پاها روی نیمکت با زانوهای ۹۰ درجه. اگر پاها روی نیمکت است، ۸ تا ۱۰ سانتی‌متر باز بگذارید و پنجه‌ها را به هم برسانید.
- دست‌ها را آرام کنار سر بگذارید و آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
- گودی کمر را به زمین فشار دهید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
- با بازدم و انقباض شکم، پایین کمر را محکم به زمین فشار دهید؛ شانه‌ها فقط حدود ۱۰ سانتی‌متر بالا می‌آیند و پایین کمر روی زمین می‌ماند. در بالا یک ثانیه شکم را منقبض کنید. آرام و بدون ضرب حرکت کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ شکم کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ شکم شکم و میان‌تنه است.
کرانچ شکم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ شکم حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ شکم چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)