برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه (فولبادی)
- سطحمبتدی
- در هفته۳ روز
- هر جلسه۶۰ تا ۷۵ دقیقه
- وسیلهباشگاه
- هدفیادگیری فرم حرکات، قدرت پایه و عضله‌سازی
اگر تازه به باشگاه آمده‌ای یا بعد از مدتی دوری برگشته‌ای، برنامهی فولبادی بهترین شروع است. در هر جلسه همهی عضله‌های اصلی کار می‌کنند؛ پس هر عضله هفتهای سه بار تحریک می‌شود و حرکات اصلی را زودتر یاد می‌گیری.
برنامه دو جلسهی A و B دارد که یکی در میان اجرا می‌شوند. بین دو جلسه حداقل یک روز استراحت بگذار.
برنامهی هفته
- هفته‌ی اول: شنبه A، دوشنبه B، چهارشنبه A
- هفته‌ی دوم: شنبه B، دوشنبه A، چهارشنبه B
- روزهای دیگر: استراحت یا پیاده‌روی سبک
جلسهی A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 اسکوات هالتر (بک اسکوات) | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۲ دقیقه |
 پرس سینه هالتر | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۲ دقیقه |
 زیربغل قایقی سیم‌کش | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پرس سرشانه دمبل نشسته | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پشت پا دستگاه خوابیده | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
 پلانک | ۳ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه | ۶۰ ثانیه |
جلسهی B
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 پرس پا ۴۵ درجه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۲ دقیقه |
 زیربغل سیم‌کش دست‌باز از جلو | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 ددلیفت رومانیایی هالتر | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۲ دقیقه |
 نشر جانب دمبل ایستاده | ۲ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
 کرانچ شکم | ۲ | ۱۵ تا ۲۰ | ۶۰ ثانیه |
روش پیشرفت
- هر حرکت را با وزنه‌ای شروع کن که بتوانی با فرم درست انجام دهی و در ست آخر هنوز ۲ تا ۳ تکرار در توانت مانده باشد.
- وقتی در همهی ست‌ها به سقف تکرار رسیدی (مثلاً ۳ ست ۱۰تایی)، جلسهی بعد وزنه را کمی بیشتر کن (۲٫۵ تا ۵ کیلو برای پا، ۱ تا ۲٫۵ کیلو برای بالاتنه) و دوباره از کف تکرار شروع کن.
- این برنامه را ۸ تا ۱۲ هفته ادامه بده؛ بعد می‌توانی سراغ برنامهی ۴ روزهی بالاتنه و پایینتنه بروی.
نکته‌ها
- قبل از هر جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کن و برای اولین حرکت ۱ تا ۲ ست سبک بزن.
- فرم درست از وزنه‌ی سنگین مهم‌تر است؛ آموزش تصویری هر حرکت را با زدن روی اسمش ببین.
- خواب کافی و پروتئین روزانه (حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) به اندازه‌ی خود تمرین در نتیجه اثر دارد.
- اگر آسیب، بیماری یا درد مفصلی داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.
سؤالات رایج
مبتدیها هفتهای چند روز بدنسازی کنند؟
برای شروع، سه جلسهی فولبادی در هفته با یک روز استراحت بین جلسهها کافی است. این تعداد هم برای یادگرفتن حرکات مناسب است و هم برای ریکاوری.
هر جلسه چقدر طول می‌کشد؟
با گرم کردن حدود ۶۰ تا ۷۵ دقیقه. اگر وقت کمتری داری، استراحت بین ستهای حرکات کوچک را کوتاه‌تر کن، نه تعداد حرکات اصلی را.
کی وزنهها را بیشتر کنم؟
وقتی در همهی ستهای یک حرکت به سقف تکرار رسیدی، جلسهی بعد وزنه را کمی بیشتر کن و دوباره از کف تکرار شروع کن.
بعد از این برنامه چه کنم؟
بعد از ۸ تا ۱۲ هفته، برنامهی ۴ روزهی بالاتنه و پایینتنه قدم بعدی مناسبی است. برای برنامهی دقیق متناسب با بدن و هدفت، با یک مربی تأییدشده کار کن.