طرز اجرای پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Shoulder Press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- در هر دست یک دمبل بگیرید و روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید. دمبل‌ها را عمودی روی ران‌ها بگذارید.
- با کمک ران‌ها دمبل‌ها را یکی‌یکی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دمبل‌ها را بالا ببرید تا در بالا به هم نزدیک شوند.
- کمی مکث کنید و با دم آرام به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه دمبل نشسته کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه دمبل نشسته سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه دمبل نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه دمبل نشسته در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه دمبل نشسته چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتربرنامههای آماده با این حرکت
برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه (فول‌بادی)مبتدی · ۳ روز در هفته · باشگاهیادگیری فرم حرکات، قدرت پایه و عضله‌سازیبرنامه بدنسازی ۴ روزه (بالاتنه و پایین‌تنه)متوسط · ۴ روز در هفته · باشگاهعضله‌سازی و افزایش قدرتبرنامه حجمی ۶ روزه (پوش، پول، لگ)متوسط تا پیشرفته · ۶ روز در هفته · باشگاهعضله‌سازی (حجم)برنامه تمرین با دمبل در خانهمبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · یک جفت دمبل (ترجیحاً قابل تنظیم)عضله‌سازی و قدرت در خانهبرنامه چربی‌سوزی و کاهش وزن در باشگاهمبتدی تا متوسط · ۵ روز در هفته · باشگاهکاهش چربی با حفظ عضلهبرنامه بدنسازی بانوان ۳ روزه (تمرکز بر باسن و پا)مبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · باشگاهتقویت و فرم‌دهی باسن و پا، قدرت کل بدن