برنامه بدنسازی بانوان ۳ روزه (تمرکز بر باسن و پا)

برنامه‌ی هفته

• شنبه: پایین‌تنه ۱ (تمرکز بر باسن)
• دوشنبه: بالاتنه
• چهارشنبه: پایین‌تنه ۲
• روزهای دیگر: پیاده‌روی یا استراحت

پایین‌تنه ۱ (تمرکز بر باسن)

حرکت	ست	تکرار	استراحت
هیپ تراست هالتر	۴	۸ تا ۱۲	۲ دقیقه
اسکوات هالتر (بک اسکوات)	۳	۸ تا ۱۰	۲ دقیقه
ددلیفت رومانیایی هالتر	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲)	۳	۱۰ (هر پا)	۹۰ ثانیه
ابداکتور نشسته دستگاه (باز کردن پاها)	۳	۱۵ تا ۲۰	۶۰ ثانیه
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده	۳	۱۲ تا ۱۵ (هر پا)	۴۵ ثانیه

بالاتنه

حرکت	ست	تکرار	استراحت
پرس سینه دمبل	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
زیربغل سیم‌کش دست‌باز از جلو	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
زیربغل قایقی سیم‌کش	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته	۳	۱۰ تا ۱۲	۶۰ ثانیه
نشر جانب دمبل ایستاده	۳	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه
پلانک	۳	۳۰ تا ۴۵ ثانیه	۴۵ ثانیه

پایین‌تنه ۲

در پرس پا، پاها را بالاتر و کمی بازتر روی صفحه بگذار تا باسن بیشتر درگیر شود.

حرکت	ست	تکرار	استراحت
پرس پا ۴۵ درجه	۴	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
پل باسن هالتر	۳	۱۲ تا ۱۵	۹۰ ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده	۳	۱۰ تا ۱۲	۶۰ ثانیه
لانج دمبل	۳	۱۰ (هر پا)	۶۰ ثانیه
ابداکتور نشسته دستگاه (باز کردن پاها)	۳	۱۵ تا ۲۰	۶۰ ثانیه
ساق پا ایستاده دستگاه	۳	۱۲ تا ۱۵	۴۵ ثانیه

روش پیشرفت

• هیپ تراست و اسکوات را هر هفته کمی سنگین‌تر کن یا یک تکرار بیشتر بزن؛ ست آخر را ۱ تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی تمام کن.
• حرکات تک‌پا (اسکوات بلغاری، لانج و کیک‌بک) را با سمت ضعیف‌تر شروع کن و همان تعداد را برای سمت دیگر بزن.

نکته‌ها

• در هیپ تراست، بالای حرکت باسن را یک ثانیه منقبض نگه دار و کمر را بیش از حد قوس نده.
• برای دیدن نتیجه، پروتئین کافی و خواب منظم به اندازه‌ی تمرین مهم است.
• در دوران بارداری یا بعد از زایمان، برنامه را فقط با نظر پزشک و مربی متخصص اجرا کن.

سؤالات رایج