طرز اجرای لانج دمبل
Dumbbell Lunges
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- صاف بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با پای راست حدود ۶۰ سانتی‌متر گام به جلو بردارید و با دم پایین بروید؛ بالاتنه صاف و تعادل حفظ شود. زانو از نوک پنجه جلوتر نرود و ساق پای جلو عمود بر زمین باشد.
- با بازدم و فشار پاشنه به وضعیت شروع برگردید.
- تکرارها را با پای راست انجام دهید و بعد پای چپ.
سؤالات رایج
لانج دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لانج دمبل جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لانج دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ لانج دمبل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای لانج دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتربرنامههای آماده با این حرکت
برنامه تمرین با دمبل در خانهمبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · یک جفت دمبل (ترجیحاً قابل تنظیم)عضله‌سازی و قدرت در خانهبرنامه چربی‌سوزی و کاهش وزن در باشگاهمبتدی تا متوسط · ۵ روز در هفته · باشگاهکاهش چربی با حفظ عضلهبرنامه بدنسازی بانوان ۳ روزه (تمرکز بر باسن و پا)مبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · باشگاهتقویت و فرم‌دهی باسن و پا، قدرت کل بدن