طرز اجرای هاک اسکوات هالتر از پشت
Barbell Hack Squat
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، ساعد و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه، و هالتر را با دست‌های صاف پشت پاها نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به عقب. برای گرفتن بهتر می‌توانید از بند مچ استفاده کنید. این وضعیت شروع است.
- سر و نگاه بالا و کمر صاف بماند؛ با دم آرام اسکوات بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- با بازدم و فشار پاشنه‌ها بالا بیایید و ران‌ها را منقبض کنید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
هاک اسکوات هالتر از پشت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی هاک اسکوات هالتر از پشت جلو ران است و ساق پا، ساعد و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
هاک اسکوات هالتر از پشت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
هاک اسکوات هالتر از پشت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای هاک اسکوات هالتر از پشت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر
استپ‌آپ هالترBarbell Step Upsهالتر