حرکات جلو ران
۲۰۱ حرکت جلو ران با تصویر و آموزش فارسی قدم‌به‌قدم؛ دسته‌بندی بر اساس وسیله: هالتر، دستگاه، وزن بدن و دمبل.
حرکات جلو ران با هالتر
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر
استپ‌آپ هالترBarbell Step Upsهالتر
لانج راه‌رونده هالترBarbell Walking Lungeهالتر
باکس اسکوات هالترBox Squatهالتر
باکس اسکوات هالتر با کشBox Squat with Bandsهالتر
باکس اسکوات هالتر با زنجیرBox Squat with Chainsهالتر
کلین پول (کشش کلین)Clean Pullهالتر
کلین هالتر از روی بلوکClean from Blocksهالتر
لانج معکوس هالتر از روی سکوElevated Back Lungeهالتر
اسکوات فرانکنشتاینFrankenstein Squatهالتر
اسکوات هالتر از جلو (فرانت اسکوات)Front Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر از جلو تا روی نیمکتFront Barbell Squat To A Benchهالتر
اسکوات از جلو با گریپ کلینFront Squat (Clean Grip)هالتر
هنگ کلین هالترHang Cleanهالتر
هنگ کلین هالتر از زیر زانوHang Clean - Below the Kneesهالتر
اسنچ بالانس با پرتاب (هیوینگ)Heaving Snatch Balanceهالتر
اسکوات جفرسون هالترJefferson Squatsهالتر
دیپ جرک (نیم‌اسکوات جرک)Jerk Dip Squatهالتر
اسکوات هالتر با پاهای جمعNarrow Stance Squatsهالتر
اسکوات المپیکی (های‌بار) هالترOlympic Squatهالتر
ددلیفت هالتر تک‌دست از کنار (چمدانی)One-Arm Side Deadliftهالتر
اسکوات بلغاری هالتر (پای عقب روی نیمکت)One Leg Barbell Squatهالتر
اسکوات بالای سر هالتر (اورهد اسکوات)Overhead Squatهالتر
پاور جرک هالترPower Jerkهالتر
پاور اسنچ هالتر از روی بلوکPower Snatch from Blocksهالتر
باکس اسکوات هالتر با کش معکوسReverse Band Box Squatهالتر
پاور اسکوات هالتر با کش معکوسReverse Band Power Squatهالتر
اسنچ هالتر (یک‌ضرب)Snatchهالتر
اسنچ بالانسSnatch Balanceهالتر
اسنچ هالتر از روی بلوکSnatch from Blocksهالتر
باکس اسکوات سرعتی با کشSpeed Box Squatهالتر
اسکوات سرعتی هالترSpeed Squatsهالتر
اسپلیت کلین هالترSplit Cleanهالتر
اسپلیت جرک هالترSplit Jerkهالتر
اسکوات جرک هالترSquat Jerkهالتر
اسکوات هالتر با کشSquat with Bandsهالتر
اسکوات هالتر با زنجیرSquat with Chainsهالتر
اسکوات هالتر با جابه‌جا کردن صفحه (جانبی)Squat with Plate Moversهالتر
اسکوات پرشی با وزنهWeighted Jump Squatهالتر
سیسی اسکوات با وزنهWeighted Sissy Squatهالتر
اسکوات هالتر پابازWide Stance Barbell Squatهالتر
اسکوات زرچر هالترZercher Squatsهالتر
اسکوات از جلو با گریپ کلین (نسخه‌ی ۲)Front Squat with Clean Gripهالتر
اسکوات زرچر (هالتر در خم آرنج)Zercher Squat with Barbell in Elbowsهالتر
بک اسکوات هالتر (کراس‌فیت)Back Squat (CrossFit)هالتر
اسکوات اسپلیت هالتر تک‌پاbarbell single leg split squatهالتر
اسکوات اسپلیت هالتر (نسخه‌ی ۲)barbell split squat v. 2هالتر
اسکوات هالتر روی زانوbarbell squat (on knees)هالتر
اسکوات پرشی هالتر و لانج معکوسbarbell squat jump step rear lungeهالترحرکات جلو ران با دستگاه
دوچرخه ثابتBicycling, Stationaryدستگاه
اسکوات هالتر با پاهای جلوChair Squatدستگاه
الپتیکالElliptical Trainerدستگاه
هاک اسکوات دستگاهHack Squatدستگاه
دویدن آرام روی تردمیلJogging, Treadmillدستگاه
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
پرس پا ۴۵ درجهLeg Pressدستگاه
ددلیفت دستگاه اهرمیLeverage Deadliftدستگاه
لانج پرشی با دستگاه اسمیتLunge Sprintدستگاه
اسکوات دستگاه درازکشLying Machine Squatدستگاه
هاک اسکوات دستگاه با پاهای جمعNarrow Stance Hack Squatsدستگاه
پرس پا دستگاه با پاهای جمعNarrow Stance Leg Pressدستگاه
دوچرخه‌ی ثابت پشتی‌دار (ریکامبنت)Recumbent Bikeدستگاه
روئینگ (دستگاه پارو)Rowing, Stationaryدستگاه
دویدن روی تردمیلRunning, Treadmillدستگاه
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه
پرس پا با اسمیت (درازکش)Smith Machine Leg Pressدستگاه
اسکوات تک‌پا (پیستول) اسمیتSmith Machine Pistol Squatدستگاه
اسکوات اسمیتSmith Machine Squatدستگاه
اسکوات بلغاری اسمیتSmith Single-Leg Split Squatدستگاه
پله‌نورد (استپ‌میل)Stairmasterدستگاه
پله‌نوردStep Millدستگاه
پیاده‌روی روی تردمیلWalking, Treadmillدستگاه
اسکوات کمربندی با دستگاه (بلت اسکوات)Belt Squat Machineدستگاهسیسی اسکوات دستگاهSissy Squat Machineدستگاه
پرس پا ۴۵ درجه تک‌پاSingle Leg Press on 45 Degree Machineدستگاهجلو پا دستگاه با ۳ ثانیه مکثLeg Extension with 3-Second Holdدستگاه
پرس پا دستگاه اهرمی یک‌درمیانlever alternate leg pressدستگاهاسکوات دستگاه پندولومPendulum Squatدستگاهحرکات جلو ران با وزن بدن
کشش چهارسر ران در حالت چهاردست‌وپاAll Fours Quad Stretchوزن بدن
پرش از روی نیمکتBench Jumpوزن بدن
اسکوات با وزن بدنBodyweight Squatوزن بدن
پرش با زدن پاشنه‌ها به باسنDouble Leg Butt Kickوزن بدن
اسکیپ سریع (لی‌لی سریع)Fast Skippingوزن بدن
اسکوات پرشیFreehand Jump Squatوزن بدن
کشش چهارسر ران درازکش روی شکم (با هم‌تمرینی)Lying Prone Quadricepsوزن بدن
بالا بردن پا از پشت (چهاردست‌وپا)Rear Leg Raisesوزن بدن
پرش موشکیRocket Jumpوزن بدن
لانج پرشی (پرش قیچی)Scissors Jumpوزن بدن
پرش تک‌پا با زدن پاشنه به باسنSingle Leg Butt Kickوزن بدن
پرش اسپلیت (پاها در هوا جمع)Split Jumpوزن بدن
پرش طول جفت از حالت ایستادهStanding Long Jumpوزن بدن
پرش ستارهStar Jumpوزن بدن
پرش رو به عقبbackward jumpوزن بدن
پرش جفت به جلوforward jumpوزن بدن
اسکوات هوایی (تمرین جلو ران)quadsوزن بدن
پای سریع درجا (نسخه‌ی ۲)quick feet v. 2وزن بدن
اسکوات سیسیsissy squatوزن بدن
اسکوات با بالا بردن دست‌هاsquat to overhead reachوزن بدن
اسکوات با بالا بردن دست‌ها و چرخشsquat to overhead reach with twistوزن بدنحرکات جلو ران با دمبل
لانج دمبلDumbbell Lungesدمبل
لانج دمبل به عقبDumbbell Rear Lungeدمبل
پرش از حالت نشسته روی جعبه با دمبلDumbbell Seated Box Jumpدمبل
اسکوات دمبلDumbbell Squatدمبل
اسکوات دمبل تا روی نیمکتDumbbell Squat To A Benchدمبل
استپ‌آپ دمبلDumbbell Step Upsدمبل
اسکوات پلیه دمبل (سومو)Plie Dumbbell Squatدمبل
اسکوات بلغاری دمبلSplit Squat with Dumbbellsدمبلاسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲)Bulgarian Split Squat with Dumbbellsدمبل
اسکوات گابلت دمبلdumbbell goblet squatدمبل
اسکوات بلغاری دمبل (پای عقب روی نیمکت)dumbbell single leg split squatدمبل
استپ‌آپ دمبل (رفت و برگشت)dumbbell step-up lungeدمبل
استپ‌آپ دمبل با بالا آوردن زانوdumbbell step-up split squatدمبل
اسکوات دمبل (دمبل‌ها کنار بدن)dumbbell supported squatدمبللانج راه‌رونده دمبل با بالا آوردن زانوWalking Dumbbell Lunges with Knee Driveدمبلاستپ‌آپ روی جعبه‌ی بلند با دمبلStep-Ups on High Box with Dumbbellsدمبلحرکات جلو ران با کتل‌بل
حرکات جلو ران با کش تمرینی
حرکات جلو ران با سیم‌کش (کابل)
حرکات جلو ران با فوم رولر
حرکات جلو ران با دستگاه کمکی
حرکات جلو ران با بوسو بال
حرکات جلو ران با سایر
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
کشیدن سورتمه در حالت راه رفتن خرسیBear Crawl Sled Drags
دویدن روی نیمکت (تعویض پا روی سکو)Bench Sprint
دوچرخه‌سواریBicycling
لانج راه‌رونده با وزن بدنBodyweight Walking Lunge
ددلیفت ماشین (استرانگمن)Car Deadlift
چرخ کانن (استرانگمن)Conan's Wheel
دپت جامپ به روی جعبه‌ی بلندDepth Jump Leap
پرش قورباغه‌ایFrog Hops
پرش جفت از روی مانع (کُن یا هردل)Front Cone Hops (or hurdle hops)
کشش چهارسر و خم‌کننده‌ی لگن درازکش با کشIntermediate Hip Flexor and Quad Stretch
کشش صلیبی (چرخش پا روی شکم)Iron Crosses (stretch)
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
دپت جامپ خطی (بین دو جعبه)Linear Depth Jump
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کوهنورد (مانتین کلایمبر)Mountain Climbers
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
نیم‌ملخ (کشش خم‌کننده‌ی لگن و سینه)One Half Locust
کشش چهارسر ران درازکش به پهلو با کشQuad Stretch
پرش سریع روی جعبه و پرتاب بدنQuick Leap
ددلیفت با قاب ریکشاRickshaw Deadlift
طناب‌زنیRope Jumping
بارگذاری کیسه‌ی شن (استرانگمن)Sandbag Load
پرش جانبی و دوی سرعتSide Hop-Sprint
پرش طول جانبی از حالت ایستادهSide Standing Long Jump
جابه‌جایی پا روی جعبه (شافل جانبی)Side to Side Box Shuffle
تمرین سرعت پا دور کُنSingle-Cone Sprint Drill
استپ‌آپ تک‌پا روی جعبه‌ی بلندSingle-Leg High Box Squat
لی‌لی تک‌پا از روی کُن‌هاSingle-Leg Hop Progression
لی‌لی جانبی تک‌پاSingle-Leg Lateral Hop
پرش تک‌پا از روی جعبه (کنار جعبه)Single-Leg Stride Jump
پرش تک‌پا از روی جعبه (پوش‌آف)Single Leg Push-off
نیم‌اسکوات سریعSit Squats
اسکیت (رولر)Skating
کشیدن سورتمه با هارنسSled Drag - Harness
هل دادن سورتمهSled Push
کشش چهارسر ران ایستاده با پا روی نیمکتStanding Elevated Quad Stretch
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستادهStanding Hip Flexors
پرش ضربدری از روی جعبهStride Jump Crossover
اسکوات بلغاری با پای عقب در تسمه‌ی تعلیقیSuspended Split Squat
برگرداندن لاستیکTire Flip
دویدن یا پیاده‌روی در طبیعت (کوهپیمایی)Trail Running/Walking
ددلیفت هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار)Trap Bar Deadlift
اسکوات با کمربند وزنه (بلت اسکوات)Weighted Squat
راه رفتن با یوک (استرانگمن)Yoke Walkهل دادن سورتمه‌ی سنگین (پراولر)Heavy Prowler Sled Push
باکس جامپ روی جعبه‌ی ۶۰ سانتی‌متریPlyometric Box Jump 24-inch
تراستر هالتر (کراس‌فیت)Barbell Thrusters (CrossFit)
دویدن در فضای باز و پیستOutdoor / Track Running (دویدن فضای باز و پیست)
دویدن روی تردمیل شیب‌دارTreadmill Incline Running (دویدن روی تردمیل شیب‌دار)
اسکوات بدون وزنه (کراس‌فیت)Air Squat (CrossFit)
لانج معکوس (عقب)Reverse Lunge
اسکوات پیستول پرشیJumping Pistol Squat
بالا رفتن از پلهStair Up
اسکوات تک‌پا با تکیه‌گاهSingle Leg Squat with Support
پرش با باز کردن پاها (جامپ اسپلیت)Jump Split
استپ روی صندلیStep-up on Chairوال بال با مدیسین‌بالWall Ball Shots with Medicine Ballبورپی و پرش طول (هایراکس)Burpee Broad Jumps (HYROX)تراستر دمبل (کراس‌فیت)Dumbbell Thrusters (CrossFit)لانج راه‌رونده با کیسه‌ی شن (هایراکس)Sandbag Walking Lunges (HYROX)اینتروال سرعتی روی تردمیلTreadmill Sprint Intervals (اینتروال سرعتی تردمیل)بورپی رو به هالتر (کراس‌فیت)Bar-Facing Burpee (CrossFit)بورپی و پرش از روی جعبه (کراس‌فیت)Burpee Box Jump-Over (CrossFit)برنامه‌ی جلو ران مخصوص خودت را می‌خواهی؟
مربی‌های تأییدشده برنامه را با هدف، سطح و شرایط خودت می‌نویسند و اجرای آن را در اپ پیگیری می‌کنند.