طرز اجرای لانج راهرونده با کیسهی شن (هایراکس)
Sandbag Walking Lunges (HYROX)
- سطحمتوسط
- نوعهایراکس
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: جلو ران، باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)، ساق پا و شکم و میانتنه
مراحل اجرا
- کیسهی شن (۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم) را روی کول یا پشت شانه‌ها بگذارید.
- گام‌های بلند و کنترل‌شده‌ی لانج بردارید تا زانوی عقب آرام به زمین نزدیک شود یا برسد.
- کمر را صاف نگه دارید و مسافت (در هایراکس ۱۰۰ متر) را بدون توقف طی کنید.
سؤالات رایج
لانج راهرونده با کیسهی شن (هایراکس) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی لانج راهرونده با کیسهی شن (هایراکس) جلو ران و باسن است و پشت ران (همسترینگ)، ساق پا و شکم و میانتنه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
لانج راهرونده با کیسهی شن (هایراکس) برای مبتدیها مناسب است؟
لانج راهرونده با کیسهی شن (هایراکس) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای لانج راهرونده با کیسهی شن (هایراکس) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرش مورب یکدرمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یکدرمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر