حرکات باسن
۱۱۸ حرکت باسن با تصویر و آموزش فارسی قدم‌به‌قدم؛ دسته‌بندی بر اساس وسیله: وزن بدن، هالتر، دستگاه و کش تمرینی.
حرکات باسن با وزن بدن
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
پشت پا ایستاده با وزن بدنLeg Liftوزن بدن
کشش باسن درازکش (با هم‌تمرینی)Lying Gluteوزن بدن
کشش باسن نشسته (با هم‌تمرینی)Seated Gluteوزن بدن
پل باسن تک‌پاSingle Leg Glute Bridgeوزن بدن
استپ‌آپ با بالا آوردن زانوStep-up with Knee Raiseوزن بدن
لمس پنجه‌ی ضربدری با دست‌های بازarms apart circular toe touch (male)وزن بدن
لمس پنجه‌ی ساده (کشش همسترینگ)basic toe touch (male)وزن بدن
هیپ تراست با وزن بدن (پشت روی نیمکت)bench hip extensionوزن بدن
چرخش کمر درازکش با زانوهای خمbent knee lying twist (male)وزن بدن
اسکوات پرشی با جمع کردن پاهاbodyweight drop jump squatوزن بدن
اسکوات کرتسی (لانج ضربدری عقب)curtsey squatوزن بدن
لانج جلو با وزن بدنforward lunge (male)وزن بدن
پل باسن با قدم زدنglute bridge marchوزن بدن
هیپ تراست با وزن بدن (کتف روی نیمکت)glute bridge two legs on bench (male)وزن بدن
لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شدهhands clasped circular toe touch (male)وزن بدن
لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شده‌ی برعکسhands reversed clasped circular toe touch (male)وزن بدن
بغل کردن زانوها در حالت اسکواتhug keens to chestوزن بدن
اسکوات پرشی (نسخه‌ی ۲)jump squat v. 2وزن بدن
پل باسن کوتاه روی زمینlow glute bridge on floorوزن بدن
لانج پرشیlunge with jumpوزن بدن
اسکوات دیواری با رژه (بالا آوردن زانو)march sit (wall)وزن بدن
اسکوات تک‌پاone leg squatوزن بدن
شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرونoutside leg kick push-upوزن بدن
شنا سوئدی پایک به کبراpike-to-cobra push-upوزن بدن
اسکوات عمیق با تکیه‌گاهpotty squat with supportوزن بدن
شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به داخلpush-up inside leg kickوزن بدن
پل باسن معکوس شیب منفیrear decline bridgeوزن بدن
فیله کمر معکوس روی نیمکت صافreverse hyper on flat benchوزن بدن
کشش قورباغه‌ای با حرکت رفت‌وبرگشتیrocking frog stretchوزن بدن
کشش باسن نشستهseated glute stretchوزن بدن
کشش پیریفورمیس نشستهseated piriformis stretchوزن بدن
پل باسن تک‌پا با پای صافsingle leg bridge with outstretched legوزن بدن
اسکوات پیستول (تک‌پا)single leg squat (pistol) maleوزن بدن
شنا سوئدی اسپایدرمنspider crawl push upوزن بدن
ضربه‌ی پای شنا (دمر، نسخه‌ی ۲)swimmer kicks v. 2 (male)وزن بدن
پل باسن با چرخش لگنtwist hip liftوزن بدنحرکات باسن با هالتر
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر
اسکوات هالتر با نگه داشتن جلوی سینهbarbell front chest squatهالتر
اسکوات کامل هالتر (نمای پشت)barbell full squat (back pov)هالتر
اسکوات کامل هالتر (نمای کنار)barbell full squat (side pov)هالتر
اسکوات زرچر کامل هالترbarbell full zercher squatهالتر
هیپ تراست هالتر (کتف روی نیمکت)barbell glute bridge two legs on bench (male)هالتر
اسکوات های‌بار هالترbarbell high bar squatهالتر
اسکوات جفرسون هالتر (بین پاها)barbell jefferson squatهالتر
اسکوات پرشی هالترbarbell jump squatهالتر
لانج جانبی هالترbarbell lateral lungeهالتر
اسکوات لوبار هالترbarbell low bar squatهالتر
پل باسن هالتر روی نیمکتbarbell lying lifting (on hip)هالتر
لانج معکوس هالترbarbell rear lungeهالتر
لانج معکوس هالتر (نسخه‌ی ۲)barbell rear lunge v. 2هالتر
ددلیفت تک‌پا هالترbarbell single leg deadliftهالتر
اسکوات سرعتی هالتر (نسخه‌ی ۲)barbell speed squatهالترحرکات باسن با دستگاه
هاک اسکوات برعکس (رو به دستگاه، تمرکز باسن)Hack Squat Reverse (Glute Focus)دستگاه
عقب بردن پا دستگاه اهرمی (هیپ اکستنشن)lever hip extension v. 2دستگاه
پرس پا افقی تک‌پا دستگاه اهرمیlever horizontal one leg pressدستگاه
گودمورنینگ نشسته دستگاه اهرمیlever seated good morningدستگاه
پرس پا ۴۵ درجه (نسخه‌ی ۲)sled 45в° leg press (back pov)دستگاه
پرس پا ۴۵ درجه (نسخه‌ی ۳)sled 45° leg press (side pov)دستگاه
پرس پا ۴۵ درجه پا بازsled 45в° leg wide pressدستگاه
هاک اسکوات دستگاه پا جمعsled closer hack squatدستگاه
گودمورنینگ اسمیت با زانوی خمsmith bent knee good morningدستگاه
ددلیفت اسمیتsmith deadliftدستگاه
اسکوات از جلو اسمیت (گریپ کلین)smith front squat (clean grip)دستگاه
اسکوات کامل اسمیتsmith full squatدستگاه
هاک اسکوات اسمیتsmith hack squatدستگاه
اسکوات اسمیت (هالتر پایین)smith low bar squatدستگاه
اسکوات سومو اسمیتsmith sumo squatدستگاهحرکات باسن با کش تمرینی
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
عقب بردن پا در حالت خم با کشband bent-over hip extensionکش تمرینی
چرخش ران درازکش با کشband lying hip internal rotationکش تمرینی
باز کردن زانوها نشسته با کشband seated hip internal rotationکش تمرینی
اسکوات همراه با زیربغل با کشband squat rowکش تمرینی
استپ‌آپ با کشband step-upکش تمرینی
ددلیفت پا صاف با کشband stiff leg deadliftکش تمرینی
ددلیفت رومانیایی با کش (کمر صاف)band straight back stiff leg deadliftکش تمرینی
هیپ تراست زانوزده با کشresistance band hip thrusts on knees (female)کش تمرینیحرکات باسن با دمبل
لانج جلو دمبل (ضربدری)dumbbell contralateral forward lungeدمبل
ددلیفت دمبلdumbbell deadliftدمبل
اسنچ دمبل تک‌دستdumbbell one arm snatchدمبل
لانج پرشی دمبل (پلایو)dumbbell plyo squatدمبل
ددلیفت تک‌پا دمبلdumbbell single leg deadliftدمبل
ددلیفت تک‌پا دمبل با تکیه‌ی پا روی سکوdumbbell single leg deadlift with stepbox supportدمبل
اسکوات تک‌پا دمبل (پیستول کمکی)dumbbell single leg squatدمبل
ددلیفت پا صاف دمبل (ایستاده)dumbbell straight leg deadliftدمبل
پول‌ترو سومو با دمبلdumbbell sumo pull throughدمبلفراگ پامپ با دمبل روی لگنFrog Pumps with Dumbbell on Pelvisدمبلحرکات باسن با توپ فیتبال
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
پل باسن با بالای کمر روی توپ تمرینیPhysioball Hip Bridgeتوپ فیتبال
کشش خم‌کننده‌ی لگن با توپ تمرینیexercise ball hip flexor stretchتوپ فیتبال
چرخش پایین‌تنه تک‌پا روی توپ (درازکش روی شکم)exercise ball one leg prone lower body rotationتوپ فیتبال
پشت پا تک‌پا روی توپ با ضربه‌ی موربexercise ball one legged diagonal kick hamstring curlتوپ فیتبال
فیله کمر معکوس روی توپ جیم‌بالreverse hyper extension (on stability ball)توپ فیتبالحرکات باسن با سیم‌کش (کابل)
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستادهOne-Legged Cable Kickbackسیم‌کش (کابل)
پول‌ترو سیم‌کشPull Throughسیم‌کش (کابل)
کیک‌بک باسن سیم‌کش با بند مچCable Glute Kickback on Ankle Strapسیم‌کش (کابل)
پول‌ترو سیم‌کش با طنابcable pull through (with rope)سیم‌کش (کابل)
عقب بردن پا با سیم‌کش (ایستاده)cable standing hip extensionسیم‌کش (کابل)حرکات باسن با فوم رولر
حرکات باسن با وزنه‌ی اضافه
حرکات باسن با کتل‌بل
حرکات باسن با دستگاه کمکی
حرکات باسن با سایر
برنامه‌ی باسن مخصوص خودت را می‌خواهی؟
مربی‌های تأییدشده برنامه را با هدف، سطح و شرایط خودت می‌نویسند و اجرای آن را در اپ پیگیری می‌کنند.