طرز اجرای لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شده
hands clasped circular toe touch (male)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و ساق پا
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و دست‌ها را جلوی سینه در هم قفل کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید.
- دست‌ها را در یک مسیر دایره‌ای به سمت پنجه‌ها ببرید تا جایی که بدون فشار می‌رسید.
- کمی در پایین مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شده باسن است و پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شده در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لمس پنجه‌ی دایره‌ای با دست‌های قفل‌شده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر