طرز اجرای هیپ تراست هالتر
Barbell Hip Thrust
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: ساق پا و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید و نیمکتی پشت سرتان باشد. هالتر را روی پاها بگذارید؛ هالتر ضخیم یا پد، ناراحتی را کم می‌کند.
- هالتر را تا روی لگن بغلتانید و به نیمکت تکیه دهید تا کتف‌ها نزدیک لبه‌ی آن باشند.
- با فشار کف پاها لگن را رو به بالا ببرید؛ وزن روی کتف‌ها و پاهاست. تا جای ممکن بالا بروید و به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
هیپ تراست هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی هیپ تراست هالتر باسن است و ساق پا و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
هیپ تراست هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
هیپ تراست هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای هیپ تراست هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس) و کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر
کشش یک زانو به سینهOne Knee To Chest