طرز اجرای کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا
Glute Kickback
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی زمین یا تشک زانو بزنید و دست‌ها را به عرض شانه جلوی خود روی زمین بگذارید، مثل شنا سوئدی روی زانو. رو به جلو نگاه کنید و زانوها ۹۰ درجه خم باشند. این وضعیت شروع است.
- با بازدم پای راست را با همان زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا ببرید تا ران هم‌راستای کمر شود. باسن را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید. در انتها ران موازی زمین و ساق عمود بر آن است.
- با دم برگردید و با پای چپ تکرار کنید.
- به همین ترتیب یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر
کشش یک زانو به سینهOne Knee To Chest