طرز اجرای کشش یک زانو به سینه
One Knee To Chest
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- روی زمین دراز بکشید.
- یک پا را صاف کنید و زانوی دیگر را به سینه بیاورید. برای محافظت از کشکک، زیر زانو را بگیرید.
- زانو را آرام به سمت صورت بکشید.
- طرف را عوض کنید. این حرکت باسن و پایین کمر سمت پای خم و خم‌کننده‌ی لگن سمت پای صاف را می‌کشد.
سؤالات رایج
کشش یک زانو به سینه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش یک زانو به سینه باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کشش یک زانو به سینه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کشش یک زانو به سینه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کشش یک زانو به سینه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر