طرز اجرای اسکوات پرشی از حالت زانوزده
Kneeling Jump Squat
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعوزنه‌برداری المپیک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: ساق پا، پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- روی زمین زانو بزنید و هالتر را پشت شانه‌ها بگذارید، یا با وزن بدن کار کنید. انجام آن داخل رک برداشتن هالتر را راحت‌تر می‌کند.
- باسن را عقب ببرید تا روی پاها بنشینید؛ سر و سینه بالا.
- با قدرت لگن را جلو بدهید و آن‌قدر انفجاری بالا بیایید که با کف کامل پاها روی زمین فرود بیایید.
- اسکوات را با فشار پاشنه‌ها و صاف کردن زانوها ادامه دهید تا بایستید.
سؤالات رایج
اسکوات پرشی از حالت زانوزده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات پرشی از حالت زانوزده باسن است و ساق پا، پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات پرشی از حالت زانوزده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات پرشی از حالت زانوزده در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات پرشی از حالت زانوزده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر
کشش یک زانو به سینهOne Knee To Chest