طرز اجرای پل باسن هالتر
Barbell Glute Bridge
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: ساق پا و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید و هالتر را روی پاها بگذارید؛ هالتر ضخیم یا پد، فشار روی لگن را خیلی کم می‌کند. هالتر را تا روی لگن بغلتانید و صاف دراز بکشید.
- با فشار پاشنه‌ها، لگن را رو به بالا ببرید؛ وزن روی بالای کمر و پاشنه‌هاست.
- تا جای ممکن بالا بروید و به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
پل باسن هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پل باسن هالتر باسن است و ساق پا و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پل باسن هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پل باسن هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پل باسن هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هیپ تراست هالتر، ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس) و کیک‌بک باسن چهاردست‌وپا.
حرکت‌های جایگزین
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر
کشش یک زانو به سینهOne Knee To Chest