طرز اجرای اسکوات زانوزده هالتر
Kneeling Squat
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- هالتر را در ارتفاع مناسب داخل رک بگذارید. پشت آن زانو بزنید؛ یک تشک زیر زانوها کمک می‌کند. زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه‌ها بگذارید؛ کتف‌ها جمع و هالتر محکم روی پشت. هالتر را بردارید.
- رو به جلو نگاه کنید و باسن را عقب ببرید تا به ساق‌ها برسد.
- برعکس حرکت کنید و بالاتنه را صاف بالا بیاورید.
سؤالات رایج
اسکوات زانوزده هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات زانوزده هالتر باسن است و شکم و میان‌تنه، پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات زانوزده هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات زانوزده هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات زانوزده هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
کشش یک زانو به سینهOne Knee To Chest