طرز اجرای ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. روی شکم روی نیمکت صاف دراز بکشید تا لگن روی لبه‌ی نیمکت باشد؛ پاها صاف و بالای زمین و دست‌ها لبه‌ی جلوی نیمکت را بگیرند.
2. باسن و همسترینگ را منقبض کنید و پاها را صاف کنید تا هم‌تراز لگن شوند. این وضعیت شروع است.
3. پای چپ را بالاتر از پای راست ببرید.
4. سپس پای چپ را پایین و پای راست را بالا ببرید.
5. مثل ضربه‌ی پا در شنا، به همین ترتیب کنترل‌شده ادامه دهید تا تکرارهای هر پا تمام شود. عادی نفس بکشید.

سؤالات رایج