طرز اجرای ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولر
Piriformis-SMR
- سطحمتوسط
- وسیلهفوم رولر
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
مراحل اجرا
- روی فوم‌رولر بنشینید، زانوها را خم کنید و مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر بیندازید. این وضعیت شروع است.
- وزن را به سمت پای ضربدری ببرید و باسن را روی فوم‌رولر بغلتانید تا در بالای باسن فشار حس کنید. می‌توانید با یک دست زانوی خم را به سمت سینه بکشید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولر باسن است.
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن با وزن بدن، تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین) و پشت پا ایستاده با وزن بدن.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
پشت پا ایستاده با وزن بدنLeg Liftوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستادهOne-Legged Cable Kickbackسیم‌کش (کابل)
پل باسن تک‌پاSingle Leg Glute Bridgeوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش با بند مچCable Glute Kickback on Ankle Strapسیم‌کش (کابل)فراگ پامپ با دمبل روی لگنFrog Pumps with Dumbbell on Pelvisدمبل