طرز اجرای پشت پا ایستاده با وزن بدن
Leg Lift
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها کنار هم و حدوداً به عرض شانه، و برای تعادل یک تکیه‌گاه محکم مثل رک یا پشتی صندلی را بگیرید.
- با وزنه‌ی مچ پا یا بدون آن، یک پا را مثل پشت پا ایستاده از پشت بالا بیاورید و پای دیگر صاف بماند. بازدم بدهید.
- با دم پا را آرام به زمین برگردانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
پشت پا ایستاده با وزن بدن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت پا ایستاده با وزن بدن باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت پا ایستاده با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت پا ایستاده با وزن بدن حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت پا ایستاده با وزن بدن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن با وزن بدن، تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین) و کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستادهOne-Legged Cable Kickbackسیم‌کش (کابل)
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولرPiriformis-SMRفوم رولر
پل باسن تک‌پاSingle Leg Glute Bridgeوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش با بند مچCable Glute Kickback on Ankle Strapسیم‌کش (کابل)فراگ پامپ با دمبل روی لگنFrog Pumps with Dumbbell on Pelvisدمبل