طرز اجرای پل باسن تکپا
Single Leg Glute Bridge
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتکمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- به پشت روی زمین دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین و زانوها خم.
- یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را به سمت سینه بکشید. این وضعیت شروع است.
- با فشار پاشنه‌ی پای روی زمین، لگن را بالا ببرید و باسن را از زمین جدا کنید.
- تا جای ممکن بالا بروید، مکث کنید و برگردید.
سؤالات رایج
پل باسن تکپا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پل باسن تکپا باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پل باسن تکپا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پل باسن تکپا حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پل باسن تکپا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پل باسن با وزن بدن، تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین) و پشت پا ایستاده با وزن بدن.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
پشت پا ایستاده با وزن بدنLeg Liftوزن بدن
کیکبک باسن سیم‌کش ایستادهOne-Legged Cable Kickbackسیم‌کش (کابل)
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولرPiriformis-SMRفوم رولر
کیکبک باسن سیم‌کش با بند مچCable Glute Kickback on Ankle Strapسیم‌کش (کابل)فراگ پامپ با دمبل روی لگنFrog Pumps with Dumbbell on Pelvisدمبل